Chúng ta cùng tìm hiểu các loại trái cây tốt nhất nên ăn và nên tránh, số lượng và thời điểm nào ăn trái cây một cách hợp lý nhất.
Trái cây tự nhiên có thể nói là tốt cho cơ thể con người, đường trong trái cây là Fructose có chỉ số GI (glycemic index) thấp hơn hầu hết các loại carbohydrates khác nên sẽ không làm tăng đường huyết của người ăn. Điều này thực sự là lợi ích tuyệt vời.
Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá mức fructose sẽ đặt gánh nặng lên cho gan. Những nghiên cứu cho thấy, fructose được xử lý ở ruột non, vì vậy khi lượng fructose quá nhiều, sẽ được chuyển sang gan. Vì sao lại được chuyển sang gan, người ta lý giải rằng fructose là một chất có hại vì vậy cơ thể sẽ tự động chuyển sang cho gan để xử lý, chúng ta đều biết rằng gan là một bộ lọc có chức năng giải độc tự nhiên của cơ thể.
Tất nhiên, gan chỉ có thể xử lý một số lượng nhất định fructose, lượng fructose dư thừa sẽ chuyển hóa thành chất béo. Và từ đó làm tăng nguy cơ bị mắc các bệnh về tim mạch, ung thư, tăng cholesterol, huyết áp và kháng insulin.
Nhưng, không có gì phải lo lắng cả, trái cây vẫn là sự lựa chọn tuyệt vời nếu chúng ta ăn đúng, với số lượng phù hợp.
Trái cây có chứa đường fructose nhưng đồng thời cũng chứa nhiều nước, chất xơ, chất chống oxi hóa, polyphenol, vitamin và các chất dinh dưỡng có lợi khác. Tuy vậy, không phải loại trái cây nào cũng có những lợi ích giống nhau.
1. Loại trái cây nhất định nên tránh:
- Nước trái cây: vì chứa nhiều calories, thiếu chất xơ. Hãy ăn hoa quả vì sẽ cần thời gian cho bạn nhai, và tiêu hóa đi kèm với những lợi ích giúp bạn cảm nhận được hương vị, kiểm soát được số lượng tiêu thụ và giúp hệ tiêu hóa được khỏe mạnh.
- Trái cây khô: vì nó thiếu hai thành phần rất quan trọng là nước và một số chất xơ, không tươi ngon. Một số chất dinh dưỡng khác sẽ bị mất đi trong quá trình sấy.
- Các loại mứt: chứa nhiều calories tập trung vì có rất nhiều đường.
- Trái cây đóng hộp: không tươi và tự nhiên, nhiều chất bảo quản, nhiều đường, thiếu chất dinh dưỡng.
2. Loại trái cây nên ăn:
- Berries (quả mọng): Hầu hết các loại berries đều rất tốt để ăn, các loại quả vỏ mỏng sẽ giúp các chất dinh dưỡng được tạo ra dưới ánh mặt trời, tuy nhiên nó cũng giúp chất độc hay thuốc trừ sâu thâm nhập vì vậy hãy đảm bảo bạn ăn có nguồn gốc hữu cơ.
- Dưa hấu: nhiều nước, ít calories.
- Cam,chanh và bưởi: rất nhiều lợi ích và gần như không calories.
- Chuối vỏ xanh: có rất ít hàm lượng đường mặc dù hương vị không ngon như chuối vỏ vàng.
- Táo và lê: sẽ rất tốt nếu ăn ở một lượng vừa phải, đảm bảo chúng nguồn gốc hữu cơ đặc biệt là táo
- Dứa, nho, xoài: có hương vị rất tuyệt vời nhưng các loại quả này hầu hết là chứa đường nên phải chắc chắn giới hạn số lượng ăn.
3. Khi nào nên trái cây:
- Bạn nên ăn trái cây như là một bữa tráng miệng. Bạn có thể ăn một miếng trái cây khi bạn cảm thấy thèm đường hoặc giữa các bữa ăn khi bạn muốn loại bỏ cơn đói đang hành hạ, nó sẽ không làm tăng đường huyết và dễ tiêu hóa giúp bạn tiếp tục chiến đấu.
- Thời điểm thích hợp khác để ăn trái cây là ngay sau khi bạn tập luyện xong, đây là thời điểm mà gan đã trở nên cạn kiệt dinh dưỡng, bổ sung một lượng fructose phù hợp lúc này sẽ giúp bổ sung phục hồi cho gan mà không sợ sự chuyển hóa thành chất béo.
- Bạn nên trái cây theo đúng vụ: ví dụ ăn dưa hấu vào mùa hè, tất nhiên ngày nay chúng ta có thể mua các loại trái cây có mặt ở siêu thị bất kỳ thời điểm nào trong năm. Tuy nhiên, khuyến nghị mùa nào trái cây đấy.
4. Bạn nên ăn số lượng trái cây là bao nhiêu:
- Khuyến nghị không nên ăn quá 25 grams đường fructose mỗi ngày tương đương với khoảng 100 calories.
- Để phù hợp với cuộc sống của mỗi người thì chúng ta nên lấy con số trên để tham khảo từ đó tìm ra con số phù hợp với bản thân.
Công thức chung cần nhớ nên giới hạn việc tiêu thụ đường fructose và chỉ ăn như là một bữa ăn phụ hoặc tráng miệng.
Chúc mọi người một cuộc sống hạnh phúc và khỏe mạnh.
