20 bài tập dành cho người ngồi nhiều

 

Cuộc sống hiện đại với guồng quay công việc làm cho chúng ta gắn chặt với chiếc ghế ngồi của mình. Chiếc ghế trở thành vật bất ly thân của nhiều người. Nhưng thật không may, thói quen ngồi nhiều đang âm thầm hại chúng ta.

Theo Tổ chức y tế thế giới (WHO) ước tính có khoảng 3,2 triệu ca tử vong do thiếu các hoạt động thể chất. Lối sống ít vận động, ngồi nhiều là nguyên nhân làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường, giảm sự khỏe mạnh của cơ bắp và xương khớp. 

Trung bình chúng ta dành khoảng 9,5 giờ mỗi ngày để ngồi, trong khi thời gian để ngủ là 7,5 giờ, so sánh để thấy thật sự chúng ta đang ngồi quá nhiều. Bạn ngồi ở trên xe đến cơ quan, ngồi trên chiếc ghế thân thương ở phòng làm việc, các cuộc họp, buổi làm việc, thậm chí tán gẫu đều được thực hiện khi ngồi, bạn ngồi khi ăn, khi giải trí, lướt facebook và xem Tiktok. 

Tác hại dễ dàng nhận thấy khi ngồi quá nhiều là làm tăng tỷ lệ béo phì. Trung bình người béo phì ngồi nhiều hơn người bình thường 2,5 giờ mỗi ngày. 

Đồng thời ngồi lâu với tư thế ngồi sai sẽ gây ra đau lưng và cứng cổ, đau dây thần kinh tọa, chèn ép đĩa đệm và viêm khớp. 

Vậy giải pháp là gì?

1. Điều chỉnh tư thế ngồi:

- Chiều cao của ghế ngồi làm việc phù hợp với thể trạng của bạn để giảm thiểu mỏi cổ và lưng.

- Hai bàn chân luôn đặt ở trên mặt phẳng của mặt sàn, đầu gối và hông tạo thành góc 90 độ. 

- Lưng dưới áp vào ghế, 1/3 phía trên màn hình máy tính bằng hoặc cao hơn tầm mắt của bạn để tránh tư thế đầu hướng về phía trước.

2. Giãn cơ tại bàn làm việc:

10 động tác kéo giãn dưới đây, bạn có thể thực hiện khi bạn ngồi làm việc sẽ giúp bạn dẻo dai và dễ chịu.

- Thẳng lưng, nghiêng đầu sang bên vai phải, giữ một vài giây rồi nghiêng sang bên vai trái.

- Đan xen kẽ các ngón tay của bạn, đưa tay hướng lên trời cao hết mức có thể, lòng bàn tay hướng lên trần nhà.

- Quay đầu sang trái, cố gắng nhìn qua, giữ một vài giây rồi lặp lại ở bên phải.

- Hạ cằm về phía ngực rồi cuộn đầu từ bên này sang bên kia.

- Nâng hai vai lên cao, giữ vài giây và thả lỏng về vị trí cũ, lặp lại một vài lần.

- Đưa hai tay ra sau lưng, ép hai lòng bàn tay vào nhau, ngồi thẳng lưng, mở ngực, giữ trong 05-10 giây.

- Ngồi lên cao, mở rộng cánh tay phải của bạn lên hết cỡ hướng phía trần nhà, duỗi thẳng chân trái, nâng cao chân trái trong khi cánh tay phải hạ xuống, cố gắng chạm vào bàn chân trái. Thực hiện 8-10 lần mỗi bên. 

- Với một đầu gối cong, nâng chân phải của bạn lên, nắm lấy nó bằng cánh tay của bạn, kéo vào ngực bạn sát nhất có thể, giữ trong 05-10 giây, sau đó đổi sang chân trái.

- Mở rộng cánh tay phải của bạn qua đầu, vươn ra xa nhất có thể về bên trái, nhẹ nhàng cúi xuống, giữ trong vài giây và chuyển sang tay trái.

- Đặt mắt cá chân phải lên đầu gối trái, nhẹ nhàng ấn đầu gối phải hướng xuống vài lần và nhớ lặp lại ở bên chân trái.

3. Bài tập thể chất:

- Đi bộ, chạy bộ, chạy tại chỗ: 30-45 giây, lặp lại 3-5 lần.

- Chống đẩy: 03 set, mỗi set 10 cái.

- Squat: Đứng lên ngồi xuống 10 lần ngay tại ghế làm việc, đơn giản mà hiệu quả.

- Tricep dips: Chống tay sau có thể thực hiện ở ghế, bàn làm việc v.v, nhớ thực hiện đúng kỹ thuật động tác, tránh chấn thương.

- Nhảy dây giả vờ: Bạn bật nhảy hai chân như khi đang nhảy dây vậy. 

- Nhón chân: Đứng ra sau ghế, giữ ghế làm điểm tựa, từ từ nâng gót chân lên, đứng bằng hai đầu mũi chân và từ từ hạ xuống. 

- Siết cơ mông: Tập trung ý nghĩ và siết cơ mông hết sức có thể, giữ trong khoảng 10-30 giây.

- Ép vai: Tìm quanh văn phòng một cuốn sách hay một đồ vật gì đó nặng vừa đủ, giữ nó ở độ cao ngang vai, sau đó nâng lên hết mức. 03 set, mỗi set 10 lần.

- Wall sit: Đứng dựa lưng vào tường, từ từ hạ xuống tư thế ngồi, giữ trong 10-30 giây mỗi lần. 

- Lunge: Đưa một chân ra trước, từ từ nhẹ nhàng hạ đầu gối chân sau hướng xuống đất, giống như tư thế cầu hôn, thực hiện 10 lần cho mỗi bên chân.

Cuối cùng, hãy rời khỏi ghế ngồi và tập luyện ở mọi nơi. Bạn có thể phát triển thêm các cách thức luyện tập khác phù hợp với bản thân, môi trường làm việc.  

Top 22 thực phẩm giải nhiệt làm mát

 

1. Thực phẩm làm mát là gì?

Thực phẩm làm mát là những thực phẩm có tác dụng hạ nhiệt độ cơ thể và giúp chúng ta đối phó với các tác nhân gây căng thẳng. Chúng giúp thúc đẩy quá trình hydrat hóa, hỗ trợ tiêu hóa, kích thích đổ mồ hôi, một số loại còn có khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu và huyết áp vì chứa các chất điện giải có lợi.

Ngược lại với thực phẩm làm mát là các thực phẩm " tính nóng" là loại thực phẩm chứa nhiều chất béo, protein và carbohydrates.

Chế độ dinh dưỡng với nhiều thực phẩm giải nhiệt được khuyến khích cho những người có dấu hiệu nóng trong. Người "nóng trong" thường có những dấu hiệu cảm xúc và thể chất sau:

- Cơ thể hay bị ảnh hưởng bởi chứng viêm, sưng, và đau, đau nhói, xuất hiện các vùng đỏ trên da.

- Tiêu hóa kém, bị trào ngược và đầy hơi.

- Hay nổi cáu và tức giận.

- Rối loạn âu lo.

2. Top 22 thực phẩm giải nhiệt hàng đầu cho cơ thể cần chú trọng:

1. Các loại rau chứa nhiều nước như dưa chuột, cần tây, cà chua, măng tây, các loại rau xanh, bí xanh, củ cải.

2. Quả dâu tây, quả anh đào và các loại quả mọng khác.

3. Trái cây nhiệt đới như đủ đủ, dứa và xoài.

4. Các loại dưa như dưa hấu đỏ, dưa bở, dưa vàng.

5. Trái cây giàu nước như nho, quả kiwi.

6. Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành.

7. Nước dừa và nước cốt dừa.

8. Sữa dê và pho mát dê.

9. Kefir và sữa chua.

10. Ngũ cốc bao gồm gạo, hạt quinoa, bột mì, lúa mạch và yến mạch.

11. Quả hạnh nhân.

12. Mật ong nguyên chất.

13. Rau mùi.

14. Bạc hà cay và bạc hà.

15. Rau thì là. 

16. Cây hương thảo.

17. Hoa oải hương.

18. Cây sả.

19. Hoa cúc.

20. Nha đam.

21. Ớt Cayenen.

22. Trà xanh.

3. Cách sử dụng thực phẩm giải nhiệt trong chế độ ăn uống:

Có vô số cách sử dụng thực phẩm giải nhiệt trong chế độ ăn uống, điều này tùy thuộc vào sở thích, thói quen, lịch sinh hoạt của bạn, tuy nhiên có một số gợi ý và nguyên tắc chung áp dụng phổ biến:

- Nên ăn thực phẩm tươi sống, hạn chế qua chế biến bằng nhiệt độ.

- Ăn thường xuyên vào tất cả các bữa chính và phụ trong ngày.

- Ăn vừa đủ cho một bữa, có sự cân bằng giữa fat, protein, carbohydrate, rau xanh và hoa quả.

4. Lưu ý

Mặc dù thực phẩm làm mát thường an toàn khi sử dụng, nhưng một số loại có thể phản ứng với một số loại thuốc. Nếu bạn đang sử dụng thuốc hàng ngày để kiểm soát tình trạng sức khỏe, ví dụ như bệnh tim, tiểu đường hoặc người đang mang thai, cho con bú cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng hoặc thêm vào chế độ dinh dưỡng, ăn uống của mình.

Trẻ em có thể tự do đi lang thang một mình sẽ tự tin hơn khi trưởng thành

 

Khoảng cách từ nhà mà trẻ em được phép đi lang thang và vui chơi đã thu hẹp đáng kể trong 50 năm qua. Điều đó phần lớn là do sự lo lắng của các bậc cha mẹ về sự an toàn, đặc biệt là ở thành phố. Gần đây hơn, đại dịch Covid đã hạn chế hơn nữa hoạt động độc lập của trẻ em.

Khả năng điều hướng, nghĩa đen là tìm đường đóng vai trò quan trọng trong việc sinh tồn của con người, nhất là khi rơi vào những hoàn cảnh cụ thể cần dùng tới nó.

Cách mọi người điều hướng:

Chức năng điều hướng không gian (tìm đường) được sử dụng khi một người cần tìm đường tắt đến cơ quan, khám phá một thành phố xa lạ, một vùng đất mới.

Tìm đường là phần thiết yếu của trí thông minh cũng như một kỹ năng sinh tồn cho bất cứ người, động vật nào phải đi tìm thức ăn, nước uống, chỗ ở và bạn tình. 

Các cá nhân điều hướng môi trường theo các cách khác nhau. Ví dụ: một số người rất chú ý đến điểm mốc như biển báo và các tòa nhà. Đây được gọi là thông tin tuyến đường.

Những người khác thích sử dụng các hướng chính như hướng Bắc và Nam, hoặc các điểm tham chiếu toàn cầu như Mặt trời làm hướng dẫn. Đây là những ví dụ về thông tin định hướng. 

Hầu hết mọi người kết hợp cả hai phong cách điều hướng. Tuy nhiên, những cá nhân chủ yếu dựa vào chiến lược lộ trình thường là người điều hướng chậm hơn và kém hiệu quả hơn, điều đó có thể là do các dấu hiệu tuyến đường kém ổn định hơn so với các chỉ đường cơ bản. Ví dụ, bảng quảng cáo trên đường cao tốc mà một người thường sử dụng để biết lối ra nào cần đi có thể được thay thế nhưng con đường nào về phía bắc vẫn như cũ cho dù người có ở đâu.

Một người có thói quen bám vào một tuyến đường cụ thể không có nghĩa là họ không thể tìm ra lối đi tắt, tuy nhiên người khó đi chệch khỏi tuyến đường thân thuộc của họ có thể cảm thấy bất an hoặc sợ hãi hơn khi bị lạc. 

Để trẻ em khám phá

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, những đứa trẻ được phép tự đi lang thang xa nhà có khả năng trở thành những đứa trẻ độc lập, tự tin, điều hướng tốt hơn khi trưởng thành so với những đứa trẻ bị hạn chế hơn.