Trong một thế giới mà mức độ căng thẳng đang gia tăng, việc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên ngoài trời đang giảm dần và công nghệ đang bị lạm dụng quá mức, không có gì ngạc nhiên khi rất nhiều người phải vật lộn để ngủ đủ giấc.
Thiếu ngủ nghĩa là gì? Một số tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ?
Định nghĩa rộng về tình trạng thiếu ngủ là "tình trạng xảy ra nếu bạn không ngủ đủ giấc". Thời lượng để gọi là "ngủ đủ" sẽ khác nhau tùy vào đối tượng nhưng thông thường vào khoảng từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm đối với người lớn (thậm chí nhiều hơn đối với trẻ em và thanh thiếu niên).
Nếu bạn là người thường xuyên ngủ ít hơn thời lượng được khuyến nghị, bạn sẽ có nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe cao hơn, cả hai khía cạnh thể chất và tinh thần. Chúng có thể bao gồm: sương mù não, mệt mỏi; tăng khả năng bị tai nạn, thương tích; cáu kỉnh và ủ rũ; giảm hiệu suất làm việc, tổn hại các mối quan hệ, nguy cơ tử vong cao hơn do các vấn đề ảnh hưởng đến tim mạch và hệ thống miễn dịch của bạn.
Nguyên nhân của chứng thiếu ngủ?
Các cuộc khảo sát cho thấy chứng thiếu ngủ thường do các yếu tố sau:
- Một chứng rối loạn làm gián đoạn giấc ngủ như rối loạn tuyến giáp, cơn đau, trào ngược axit dạ dày, ngưng thở khi ngủ hay còn gọi là ngáy.
- Lịch sinh hoạt và làm việc bận rộn.
- Căng thẳng quá độ.
- Ảnh hưởng của một số loại thuốc.
- Uống rượu hoặc sử dụng các chất kích thích khác.
- Ăn chế độ nghèo dinh dưỡng làm biến động đường huyết.
- Ăn quá gần giờ đi ngủ hoặc không đủ no vào bữa tối hoặc bữa cuối trong ngày (đặc biệt khi bạn đang áp dụng cách nhịn ăn gián đoạn).
- Mang thai và trải qua những thay đổi nội tiết tố khác.
Một số lưu ý về giấc ngủ đối với trẻ em và thiếu niên
Trẻ em và thiếu niên cần ngủ nhiều hơn so với người lớn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng trẻ em và thanh thiếu niên cần ngủ khoảng 9 tiếng mỗi đêm cho đến những năm đầu trưởng thành, khi nhu cầu này có xu hướng giảm xuống 1-2 tiếng (đưa nhu cầu của người trưởng thành xuống 7-8 tiếng).
Bởi vì hầu hết trẻ em và thiếu niên cần thức dậy sớm để đi học, đi ngủ đúng giờ là điều rất cần thiết. Thói quen của trẻ em và thiếu niên có thể khác nhau nhưng thời gian đi ngủ tối ưu là từ 21h30 tối đến 6h30 sáng. Khảo sát của trường Stanford trên các học sinh trung học đã phát hiện ra rằng những học sinh có điểm cao hơn cho biết ngủ nhiều hơn và đi ngủ sớm hơn so với những học sinh có điểm thấp hơn.
6 phương pháp tự nhiên điều trị chứng thiếu ngủ
1. Quản lý căng thẳng:
Có rất nhiều cách để đối phó với căng thẳng trong cuộc sống của bạn. Tuy nhiên, chỉ có bạn mới quyết định cách nào thực tế và thực sự hiệu quả. Một số gợi ý để giảm căng thẳng như sau:
- Thực hành thiền
- Đọc sách tĩnh tâm
- Dành nhiều thời gian ngoài trời tiếp xúc với thiên nhiên.
- Tập thể dục.
- Hoạt động nhóm xã hội, làm thiện nguyện.
- Chơi nhạc cụ, làm nghệ thuật, hoặc cái gì đó sáng tạo.
- Sử dụng tinh dầu.
- Tập yoga, các bài tập thở sâu hoặc kéo giãn cơ.
2. Tránh ánh sáng xanh vào ban đêm:
Thay vì sử dụng điện thoại, máy tính, thiết bị điện tử hoặc xem TV hãy làm điều gì đó nhẹ nhàng thay thế. Ánh sáng xanh từ màn hình trên các thiết bị điện tử có thể dẫn đến sự tỉnh táo do những thay đổi trong mắt và não của bạn từ đó sẽ làm bạn khó ngủ, dẫn đến thiếu ngủ hoặc mất ngủ.
3. Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên trong ngày:
- Mỗi người đều có một đồng hồ sinh học 24h, một nhịp sinh học. Điều này giúp họ điều chỉnh sự cân bằng giữa thời gian thức dậy và thời gian nghỉ ngơi. Việc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên rất quan trọng trong việc điều hòa hàng chục nghìn tế bào não chịu trách nhiệm hình thành nhịp sinh học. Võng mạc trong mắt truyền thông tin về bóng tối và ánh sáng đến não bộ, hỗ trợ quá trình này. Mức độ hormone melatonin tăng và giảm tùy thuộc sự tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên. Hóc môn này đạt đỉnh vào ban đêm khi trời tối (từ 3 đến 4 giờ sáng) để giúp ngủ ngon. Sau đó giảm dần vào lúc bình minh khi thức dậy để giữ cho cơ thể tỉnh táo.
- Mở rèm cửa phòng ngủ để đón ánh sáng khi mặt trời mọc, đồng thời cố gắng ra ngoài vào buổi sáng ít nhất 10-30 phút (chẳng hạn như đi bộ), điều này giúp điều chỉnh nhịp sinh học và làm tăng sản xuất tự nhiên vitaminD. Vào ban đêm, hãy làm thử ngược lại, làm cho căn phòng thật tối và giảm tất cả ánh sáng nhân tạo để ngủ ngon hơn.
4. Tập luyện:
4. Tập luyện:
Tập thể dục hàng ngày ít nhất 30-60 phút, ở ngoài trời là một trong những cách tốt nhất để thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.
5. Điều chỉnh chế độ ăn uống:
Thực phẩm hỗ trợ bạn đi vào giấc ngủ bao gồm: các loại rau, thịt, cá, các loại hạt, sữa tươi và ngũ cốc nguyên hạt. Không ăn thức ăn có nhiều carbohydrate hoặc đường sau bữa tối, gần giờ đi ngủ. Không tiêu thụ chất caffeine sau 2-3 giờ chiều. Bổ sung magie và omega-3 hàng ngày.
6. Tạo thói quen ngủ:
Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng. Viết ra những suy nghĩ, lo lắng hoặc "khoảnh khắc" biết ơn trong ngày vào nhật ký. Nhấp nháp một chút trà thư giãn, sử dụng tinh dầu, đọc một thứ gì đó truyền cảm hứng, thực hiện các động tác kéo dãn hoặc tắm nước ấm. Hãy sáng tạo ra bất cứ một quy trình nào phù hợp để giúp bạn có một giấc ngủ ngon và sâu hơn.
