Cuộc sống hiện đại với guồng quay công việc làm cho chúng ta gắn chặt với chiếc ghế ngồi của mình. Chiếc ghế trở thành vật bất ly thân của nhiều người. Nhưng thật không may, thói quen ngồi nhiều đang âm thầm hại chúng ta.
Theo Tổ chức y tế thế giới (WHO) ước tính có khoảng 3,2 triệu ca tử vong do thiếu các hoạt động thể chất. Lối sống ít vận động, ngồi nhiều là nguyên nhân làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường, giảm sự khỏe mạnh của cơ bắp và xương khớp.
Trung bình chúng ta dành khoảng 9,5 giờ mỗi ngày để ngồi, trong khi thời gian để ngủ là 7,5 giờ, so sánh để thấy thật sự chúng ta đang ngồi quá nhiều. Bạn ngồi ở trên xe đến cơ quan, ngồi trên chiếc ghế thân thương ở phòng làm việc, các cuộc họp, buổi làm việc, thậm chí tán gẫu đều được thực hiện khi ngồi, bạn ngồi khi ăn, khi giải trí, lướt facebook và xem Tiktok.
Tác hại dễ dàng nhận thấy khi ngồi quá nhiều là làm tăng tỷ lệ béo phì. Trung bình người béo phì ngồi nhiều hơn người bình thường 2,5 giờ mỗi ngày.
Đồng thời ngồi lâu với tư thế ngồi sai sẽ gây ra đau lưng và cứng cổ, đau dây thần kinh tọa, chèn ép đĩa đệm và viêm khớp.
Vậy giải pháp là gì?
1. Điều chỉnh tư thế ngồi:
- Chiều cao của ghế ngồi làm việc phù hợp với thể trạng của bạn để giảm thiểu mỏi cổ và lưng.
- Hai bàn chân luôn đặt ở trên mặt phẳng của mặt sàn, đầu gối và hông tạo thành góc 90 độ.
- Lưng dưới áp vào ghế, 1/3 phía trên màn hình máy tính bằng hoặc cao hơn tầm mắt của bạn để tránh tư thế đầu hướng về phía trước.
2. Giãn cơ tại bàn làm việc:
10 động tác kéo giãn dưới đây, bạn có thể thực hiện khi bạn ngồi làm việc sẽ giúp bạn dẻo dai và dễ chịu.
- Thẳng lưng, nghiêng đầu sang bên vai phải, giữ một vài giây rồi nghiêng sang bên vai trái.
- Đan xen kẽ các ngón tay của bạn, đưa tay hướng lên trời cao hết mức có thể, lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
- Quay đầu sang trái, cố gắng nhìn qua, giữ một vài giây rồi lặp lại ở bên phải.
- Hạ cằm về phía ngực rồi cuộn đầu từ bên này sang bên kia.
- Nâng hai vai lên cao, giữ vài giây và thả lỏng về vị trí cũ, lặp lại một vài lần.
- Đưa hai tay ra sau lưng, ép hai lòng bàn tay vào nhau, ngồi thẳng lưng, mở ngực, giữ trong 05-10 giây.
- Ngồi lên cao, mở rộng cánh tay phải của bạn lên hết cỡ hướng phía trần nhà, duỗi thẳng chân trái, nâng cao chân trái trong khi cánh tay phải hạ xuống, cố gắng chạm vào bàn chân trái. Thực hiện 8-10 lần mỗi bên.
- Với một đầu gối cong, nâng chân phải của bạn lên, nắm lấy nó bằng cánh tay của bạn, kéo vào ngực bạn sát nhất có thể, giữ trong 05-10 giây, sau đó đổi sang chân trái.
- Mở rộng cánh tay phải của bạn qua đầu, vươn ra xa nhất có thể về bên trái, nhẹ nhàng cúi xuống, giữ trong vài giây và chuyển sang tay trái.
- Đặt mắt cá chân phải lên đầu gối trái, nhẹ nhàng ấn đầu gối phải hướng xuống vài lần và nhớ lặp lại ở bên chân trái.
3. Bài tập thể chất:
- Đi bộ, chạy bộ, chạy tại chỗ: 30-45 giây, lặp lại 3-5 lần.
- Chống đẩy: 03 set, mỗi set 10 cái.
- Squat: Đứng lên ngồi xuống 10 lần ngay tại ghế làm việc, đơn giản mà hiệu quả.
- Tricep dips: Chống tay sau có thể thực hiện ở ghế, bàn làm việc v.v, nhớ thực hiện đúng kỹ thuật động tác, tránh chấn thương.
- Nhảy dây giả vờ: Bạn bật nhảy hai chân như khi đang nhảy dây vậy.
- Nhón chân: Đứng ra sau ghế, giữ ghế làm điểm tựa, từ từ nâng gót chân lên, đứng bằng hai đầu mũi chân và từ từ hạ xuống.
- Siết cơ mông: Tập trung ý nghĩ và siết cơ mông hết sức có thể, giữ trong khoảng 10-30 giây.
- Ép vai: Tìm quanh văn phòng một cuốn sách hay một đồ vật gì đó nặng vừa đủ, giữ nó ở độ cao ngang vai, sau đó nâng lên hết mức. 03 set, mỗi set 10 lần.
- Wall sit: Đứng dựa lưng vào tường, từ từ hạ xuống tư thế ngồi, giữ trong 10-30 giây mỗi lần.
- Lunge: Đưa một chân ra trước, từ từ nhẹ nhàng hạ đầu gối chân sau hướng xuống đất, giống như tư thế cầu hôn, thực hiện 10 lần cho mỗi bên chân.
Cuối cùng, hãy rời khỏi ghế ngồi và tập luyện ở mọi nơi. Bạn có thể phát triển thêm các cách thức luyện tập khác phù hợp với bản thân, môi trường làm việc.
0 nhận xét:
Đăng nhận xét