Tác dụng của việc tập luyện thể thao đối với sức khỏe của bạn là điều đã được chứng minh. Tập luyện giúp bảo vệ bạn tránh mắc các loại bệnh trong đó đáng chú ý như bệnh mạch vành, tiểu đường tuýp 2, và một số bệnh ung thư. Tuy nhiên chọn cách thức tập luyện cũng như khối lượng tập luyện như thế nào thì còn tùy thuộc vào độ tuổi của bạn.
Để chắc chắn bạn có chế độ tập luyện khoa học phù hợp với độ tuổi, hãy thực hiện những chỉ dẫn đơn giản dưới đây:
Thanh, thiếu niên:
Ở độ tuổi này, việc tập luyện giúp kiểm soát cân nặng, xây dựng khung xương khỏe mạnh, tăng cường hệ thống tự miễn dịch và chế độ ngủ lành mạnh. Các nhà khoa học khuyến nghị thanh, thiếu niên nên dành ít nhất một giờ mỗi ngày để tập luyện thể thao, cũng như:
- Tập luyện đa dạng các bộ môn thể thao khác nhau và phát triển nhiều kỹ năng, ví dụ như bơi, bóng đá.
- Những hoạt động thể chất một cách ngẫu hứng, không cần thời khóa biểu cụ thể như việc chạy, nhảy, đuổi bắt ở ngoài trời.
Xây dựng thói quen tập luyện từ sớm và duy trì bền vững đến hết độ tuổi thiếu niên, sẽ giúp định hình một cơ thể khỏe mạnh, giúp kiểm soát được căng thẳng và stress.
- Khuyến khích trẻ em tham gia sinh hoạt một đội tuyển thể thao nếu điều kiện cho phép.
- Đối với các em không trong một đội tuyển thể thao nào đó, thì các bộ môn như bơi lội, điền kinh là sự lựa chọn tuyệt vời để duy trì cơ thể khỏe mạnh, cân đối.
20 đến 30 tuổi:
Bạn sẽ đạt đỉnh cao về thể chất vào khoảng 25 tuổi, khi bạn có thời gian phản ứng nhanh nhất và tỷ lệ V02 cao nhất (tỷ lệ tối đa mà cơ thể bơm oxy đến các cơ bắp), sau tuổi 25, tỷ lệ V02 của bạn sẽ giảm 1% mỗi năm và thời gian phản ứng cũng giảm dần. Tuy nhiên, các hoạt động thể chất thông thường sẽ không bị ảnh hưởng nhiều. Xây dựng hệ thống cơ nạc lớn, mật độ xương cao sẽ giúp bạn duy trì nó trong các năm tiếp theo.
Đa dạng hóa các loại hình tập luyện và tận hưởng nó với sự yêu thích.
Nếu bạn là người tập luyện thông thường, hãy tham khảo từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp để xây dựng "phân kỳ tập luyện" trong chế độ tập luyện của bạn. Điều này có nghĩa là chia quá trình tập luyện của bạn thành những chu trình tập luyện để phối hợp các yếu tố cấu thành của việc tập luyện như cường độ, khối lượng và loại bài tập. Từ đó sẽ tối ưu hóa quá trình tập luyện và đảm bảo bạn luôn đạt đến đỉnh của mỗi chu trình tập luyện.
30-40 tuổi:
Sự nghiệp và gia đình sẽ chiếm vai trò tối quan trọng đối với mọi người trong giai đoạn này. Do vậy, chúng ta cố gắng duy trì việc tập luyện phù hợp để không ảnh hưởng đến quá trình phấn đấu sự nghiệp cũng như việc chăm sóc gia đình của mình. Ví dụ bạn làm một công việc mà thời gian ngồi quá nhiều, hãy cố gắng thêm các hoạt động nhằm phá vỡ thói quen ngồi quá lâu khi làm việc như đứng dậy, đi lại sau mỗi nửa tiếng ngồi làm việc, leo cầu thang, và các hoạt động khác.
Tập luyện một cách thông minh hơn. Bạn hãy thử phương pháp tập H.I.I.T (high-intensity interval training) là phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng giúp bạn đạt được hiệu suất tập luyện tối đa trong một thời gian tối thiểu. Phương pháp này phù hợp với những người bận rộn, không có nhiều thời gian, với chỉ khoảng 20 phút mỗi ngày.
Đối với phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ trải qua sinh nở hãy tập luyện các bài tập Kegel.
Đa dạng hóa các chương trình tập luyện để duy trì sự hứng thú và tươi mới của bạn.
40-50 tuổi:
Hầu hết mọi người đều bắt đầu tăng cân sau độ tuổi 40. Vì vậy, các bài tập luyện sức mạnh là cách tốt nhất để tối ưu hóa lượng calo sử dụng là lấy từ lượng mỡ thừa trong cơ thể và phục hồi lượng cơ bắp đã bị mất đi do lão hóa. 10 tuần tập luyện sức mạnh có thể giúp tăng 1.4 kg cơ nạc, tăng tỷ lệ trao đổi chất 7% và giảm 1.8kg mỡ thừa.
Bạn nên đến các phòng Gym để làm quen với tạ.
Chạy bộ.
Áp dụng phương pháp Pilates.
50-60 tuổi:
Ở độ tuổi này, cơ thể chúng ta sẽ gặp những cơn đau nhức bất ngờ, đột ngột và bệnh mãn tính như tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch sẽ biểu hiện rõ ràng. Sự suy giảm hóc môn estrogen của phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh làm nguy cơ mắc bệnh mạch vành tăng lên.
- Thực hiện các bài tập sức mạnh 2 lần mỗi tuần để duy trì cơ bắp của bạn.
- Đi bộ nhanh sẽ giúp bạn tăng cường khả năng hít thở và đổ mồ hôi.
- Tập thái cực quyền là sự lựa chọn tốt mang lại sự cân bằng và thư giãn.
60-70 tuổi:
Mọi người tích lũy nhiều bệnh mãn tính hơn khi già hơn. Sự lão hóa cũng là một thành tố quan trọng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư giai đoạn này.
Duy trì các hoạt động thể chất cường độ thích hợp sẽ sẽ giúp ngăn ngừa các bệnh ung thư như ung thư vú, ung thư đại trực tràng, ung thư tử cung đồng thời cũng làm giảm nguy cơ việc phát triển các điều kiện thích hợp làm phát sinh bệnh tim và tiểu đường tuýp 2.
Hoạt động thể chất có xu hướng giảm dần theo độ tuổi, vì vậy giữ cơ thể vận động để giảm xu thế này.
- Chúng ta có thể tham gia các lớp nhảy với nhiều hình thức đa dạng, phong phú.
- Kết hợp các bài tập về sức mạnh và sự dẻo dài 2 lần mỗi tuần.
- Duy trì các bài tập Cardio như đi bộ nhanh.
Ngoài 70 tuổi:
Tập luyện ở độ tuổi này có vai trò quan trọng đối với chức năng nhận thức của chúng ta, tránh cho cơ thể bị suy nhược và đột quỵ.
- Hãy đi bộ và nói chuyện. Thay vì chỉ ngồi trong nhà, hãy cùng người thân và bạn bè đi bộ ngoài trời và nói chuyện. Nó sẽ giúp chúng ta có động lực và bổ sung sinh lực hơn những hoạt động một mình.
- Phối hợp các bài tập về thể chất, sự cân bằng và vận động tim mạch nhưng phải tham khảo ý kiến của các chuyên gia y tế và huấn luyện viên chuyên nghiệp đặc biệt khi chúng ta bị mắc bệnh mãn tính.
Hãy thực hiện như một châm ngôn xuyên suốt cuộc sống của chúng ta. Duy trì tập luyện là lợi ích lớn nhất cho sức khỏe.
0 nhận xét:
Đăng nhận xét