6 cách để cải thiện chỉ số nhạy cảm insulin

Chỉ số nhạy cảm insulin có ý nghĩa như thế nào?

Một người có khả năng nhạy cảm insulin tốt sẽ có thể ăn nhiều thức ăn hơn, đặc biệt là carb mà không tích mỡ. Có thể dễ dàng tăng cơ, giảm mỡ nhanh hơn đặc biệt quanh bụng.

Về cơ bản, khi bạn ăn carb hay protein đặc biệt là các loại carb như đường, cơm, mì, bánh mì, hoa quả, đường huyết cơ thể bạn sẽ tăng lên. Một vài loại thức ăn có chỉ số Glycemic Index (gọi tắt là GI) cao như đường hoặc ngũ cốc sẽ gây ra tình trạng chỉ số đường huyết cơ thể tăng.

Bất cứ khi nào đường huyết trong cơ thể tăng, tụy của bạn sẽ sản sinh insulin để đưa đường huyết của bạn về mức bình thường. Tuy nhiên khi cơ thể bạn già đi, chế độ ăn uống không lành mạnh, stress, thói quen sinh hoạt không khoa học. Chỉ số đường huyết của cơ thể sẽ ngày càng tăng cao mỗi khi bạn ăn, và tuyến tụy lại phải sản sinh nhiều insulin hơn để hạ chỉ số đường huyết, theo thời gian sẽ gây ra một hiện tượng mà y học gọi là sự kháng insulin, cơ thể bạn sẽ giải phóng insulin quá mức cần thiết. Chỉ số insulin cao sẽ gây ra hiện tượng mất cơ, tích mỡ, thức ăn bạn nạp vào cơ thể sẽ được chuyển hóa và tích trữ dưới dạng mỡ đặc biệt tập trung ở vùng bụng.

Chỉ bằng cách tăng khả năng nhạy cảm insulin của cơ thể sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp, đốt mỡ thừa và tràn đầy năng lượng. Các nghiên cứu được chứng minh đã chỉ ra 6 cách để cải thiện chỉ số nhạy cảm insulin sau đây:

1. Ngủ tốt hơn:

Có một giấc ngủ sâu, chất lượng là một trong những cách tốt nhất cho sức khỏe của bạn, tối ưu hóa hóc môn và cải thiện chỉ số nhạy cảm insulin.

2. Tăng cơ và giảm mỡ:

Bạn có ít mỡ bao nhiêu, đặc biệt là mỡ bụng thì bạn sẽ có sự nhạy cảm insulin tốt bấy nhiêu.

Mỗi lượng cơ bắp mà bạn có thêm sẽ tỷ lệ thuận với chỉ số nhạy cảm insulin của bạn tốt hơn.

3. Ăn tốt hơn:

Ăn khoa học là một trong những phần rất quan trọng để cải thiện sự nhạy cảm insulin.

Ăn những loại carb có chỉ số GI thấp, có nghĩa là ăn nhiều rau, hoa quả, cây họ đậu, khoai. Ăn những loại protein chất lượng, không nên ăn protein qua chế biến công nghiệp. Ăn chất béo tốt, tránh xa chất béo bão hòa.

4. Tập luyện nhiều hơn:

Tập luyện là một cách thúc đẩy chỉ số nhạy cảm insulin, bạn nên kết hợp giữa các hình thức tập tạ (3 lần một tuần) xen kẽ với các bài tập Cardio. Tập 20-30 phút mỗi ngày là đủ cho cơ thể, vì nếu bạn tập quá lâu, quá dài, quá sức sẽ gây ra stress cho cơ thể và dẫn tới phản tác dụng.

5. Giảm stress:

Stress là một trong những điều tồi tệ nhất cho cơ thể, đặc biệt là đối với chỉ số nhạy cảm insulin. Điều đó giải thích vì sao giấc ngủ đặc biệt quan trọng vì giúp làm giảm rất nhiều hóc môn stress của bạn.

Điều chúng ta cần làm là học cách kiểm soát stress , và những suy nghĩ  thiếu tích cực (là nguyên nhân gây ra stress) của chính bản thân.

6. Sử dụng một số thực phẩm chức năng: 

Có khả năng tăng sự nhạy cảm insulin của bạn, giúp xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.

Bạn có thể uống dấm táo, bột quế, mướp đắng, dưa hấu, lá bằng lăng. 6-7 loại vitamin và khoáng chất.